As 25 melhores dicas de dieta para perder peso e melhorar a saúde

Vamos enfrentá-lo – há uma enorme quantidade de informações na Internet sobre como rapidamente perder peso e entrar em forma.

Se você está procurando as melhores dicas sobre como perder peso e mantê-lo, esta quantidade aparentemente infinita de conselhos pode ser esmagadora e confusa.

Das dietas que promovem alimentos crus a planos de refeição que giram em torno de shakes e alimentos pré-embalados, uma nova dieta de moda passageira parece surgir todos os dias.

O problema é que, embora dietas muito restritivas e planos de refeições de eliminação provavelmente resultem em perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas não pode mantê-los e acabar jogando a toalha dentro de algumas semanas.

Embora a perda de 10 libras (4,5 kg) em uma semana seguindo uma dieta de moda passageira possa parecer tentadora, a realidade é que esse tipo de perda de peso é muitas vezes insalubre e insustentável.

A chave real para a perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um estilo de vida saudável que atenda às suas necessidades individuais e que você possa manter por toda a vida.

As dicas a seguir são maneiras saudáveis ​​e realistas de colocá-lo de volta aos trilhos e seguir seus objetivos de peso e fitness.

Aqui estão 25 das melhores dicas de dieta para melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso .

1. Encha com fibra

As 25 melhores dicas de dieta para perder peso e melhorar a saúde

A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijões e grãos integrais.

Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado.

Aumentar sua ingestão é tão fácil quanto adicionar grãos à sua salada, comer aveia no café da manhã ou comer nozes e sementes ricas em fibras.

2. vala de açúcar adicionado

As 25 melhores dicas de dieta para perder peso e melhorar a saúde

O açúcar adicionado , especialmente a partir de bebidas açucaradas, é uma das principais razões para o ganho de peso insalubre e problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.

Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e produtos assados ​​que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ser muito baixos nos nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

Cortar os alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima maneira de perder o excesso de peso.

É importante notar que mesmo os alimentos promovidos como “saudáveis” ou “orgânicos” podem ser muito ricos em açúcar. Portanto, ler os rótulos nutricionais é uma obrigação.

3. Deixe espaço para gordura saudável
Embora a gordura seja frequentemente a primeira coisa que corta quando se está a perder peso , as gorduras saudáveis podem ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de perda de peso.

Na verdade, seguindo uma dieta rica em gordura que é rica em alimentos como o azeite, abacate e nozes foi mostrado para maximizar a perda de peso em vários estudos.

Além disso, as gorduras ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo, diminuindo os desejos e ajudando-o a permanecer no caminho certo.

4. Minimize as distrações
Embora consumir refeições em frente à sua TV ou computador possa não parecer uma sabotagem de dieta, comer enquanto distraído pode fazer com que você consuma mais calorias e ganhe peso.

Comer na mesa de jantar, longe de possíveis distrações, não é apenas uma boa maneira de manter seu peso baixo – também permite que você tenha tempo para se reconectar com seus entes queridos.

Os smartphones são outro dispositivo que você deve deixar de lado enquanto está comendo. Percorrer e-mails ou seu feed no Instagram ou no Facebook é tão perturbador quanto uma TV ou computador.

5. Caminhe até à saúde
Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina rigorosa de exercícios para iniciar a perda de peso.

Embora diferentes tipos de atividade sejam importantes quando você está tentando entrar em forma, caminhar é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias.

Na verdade, apenas 30 minutos de caminhada por dia foram mostrados para ajudar na perda de peso .

Além disso, é uma atividade agradável que você pode fazer tanto em ambientes internos quanto externos a qualquer hora do dia.

6. Traga o seu Chef Interior
Cozinhar mais refeições em casa foi mostrado para promover a perda de peso e alimentação saudável.

Apesar de comer refeições em restaurantes é agradável e pode caber em um plano de dieta saudável, concentrando-se em cozinhar mais refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob controle.

Além do mais, preparar as refeições em casa permite que você experimente novos ingredientes saudáveis ​​e economize dinheiro ao mesmo tempo.

7. Tome um café da manhã rico em proteínas
Incluir alimentos ricos em proteínas como os ovos no seu pequeno-almoço demonstrou beneficiar a perda de peso.

Simplesmente trocar sua tigela diária de cereais por uma mistura de proteína feita com ovos e vegetais refogados pode ajudá-lo a perder peso.

O aumento da ingestão de proteínas pela manhã também pode ajudar a evitar lanches não saudáveis ​​e melhorar o controle do apetite ao longo do dia .

8. Não beba suas calorias
Enquanto a maioria das pessoas sabe que deve evitar refrigerantes e milkshakes, muitas pessoas não percebem que até bebidas anunciadas para aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser carregadas com ingredientes indesejados.

Bebidas esportivas, bebidas de café e águas com sabor tendem a ser muito altas em calorias, corantes artificiais e adição de açúcar.

Mesmo suco, que muitas vezes é promovido como uma bebida saudável, pode levar ao ganho de peso se você consumir muito.

Concentre-se em hidratar com água para minimizar o número de calorias que você bebe ao longo do dia.

9. Loja Inteligente
Criar uma lista de compras e aderir a ela é uma ótima maneira de evitar a compra impulsiva de alimentos não saudáveis.

Além disso, foi demonstrado que uma lista de compras leva a uma alimentação mais saudável e promove perda de peso .

Outra maneira de limitar compras insalubres na mercearia é fazer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.

Estudos demonstraram que os consumidores famintos tendem a buscar alimentos não saudáveis ​​e de maior teor calórico.

10. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água ao longo do dia é bom para a saúde geral e pode até ajudá-lo a manter um peso saudável.

Um estudo com mais de 9.500 pessoas descobriu que aqueles que não estavam adequadamente hidratados tinham índices de massa corporal (IMC) mais altos e tinham maior probabilidade de serem obesos do que aqueles que estavam adequadamente hidratados ( 16 ).

Além disso, as pessoas que bebem água antes das refeições demonstraram ingerir menos calorias.

11. Pratique a alimentação consciente
Apressar as refeições ou comer em qualquer lugar pode levar você a consumir muito, muito rapidamente.

Em vez disso, esteja atento à sua comida , concentrando-se no gosto de cada mordida. Pode levar você a ter mais consciência de quando está cheio, diminuindo suas chances de comer em excesso ( 18 ).

Concentrar-se em comer devagar e desfrutar da sua refeição, mesmo que tenha tempo limitado, é uma ótima maneira de reduzir o excesso de comida.

12. Reduza os Carbs Refinados
Carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca, massa e pão.

Estes tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos rapidamente e só o mantêm satisfeito por um curto período de tempo.

Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia, grãos antigos como quinoa e cevada ou vegetais como cenoura e batata.

Eles ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo e contêm muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.

13. Levante mais pesado para ficar mais leve
Embora o exercício aeróbico, como caminhada rápida, corrida e ciclismo seja excelente para perda de peso, muitas pessoas tendem a se concentrar apenas em exercícios aeróbicos e não adicionam treinamento de força às suas rotinas.

Adicionando o levantamento de peso para a sua rotina de ginásio pode ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o seu corpo.

Além do mais, estudos mostraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso ( 20 ).

14. Defina Metas Significativas
Adaptar-se ao jeans da escola secundária ou parecer melhor em trajes de banho são razões populares pelas quais as pessoas querem perder peso.

No entanto, é muito mais significativo compreender verdadeiramente por que você quer perder peso e as formas que a perda de peso pode afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode ajudá-lo a manter seu plano.

Ser capaz de brincar com seus filhos ou ter a energia para dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.

15. Evite dietas da moda
Dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente.

No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e não são fáceis de manter. Isso leva à dieta de ioiô, onde as pessoas perdem quilos, apenas para recuperá-las.

Embora esse ciclo seja comum em pessoas que tentam se adaptar rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um aumento maior no peso corporal ao longo do tempo.

Além disso, estudos demonstraram que a dieta ioiô pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica .

Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano de alimentação saudável e sustentável que nutra seu corpo em vez de privá-lo é uma escolha muito melhor.

16. Coma alimentos integrais
Manter o controle de exatamente o que está acontecendo em seu corpo é uma ótima maneira de ficar saudável.

Comer alimentos integrais que não vêm com uma lista de ingredientes garante que você esteja nutrindo seu corpo com alimentos naturais e ricos em nutrientes.

Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.

Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está familiarizado, provavelmente não é a opção mais saudável.

17. Buddy Up
Se você está tendo problemas para manter uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para acompanhá-lo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Estudos mostram que as pessoas que emagrecer com um amigo são mais propensas a ficar com programas de perda de peso e exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles que vão sozinho .

Além disso, ter um amigo ou membro da família com as mesmas metas de saúde e bem-estar pode ajudar você a se manter motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.

18. Não Prive Você Mesmo
Dizer a si mesmo que você nunca mais terá suas comidas favoritas novamente não é apenas irrealista, mas também pode colocá-lo para o fracasso.

Privar-se apenas fará com que você deseje mais a comida proibida e pode fazer com que você coma quando finalmente mergulhar.

Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali vai te ensinar autocontrole e evitar que você se sinta ressentido com seu novo estilo de vida saudável.

Ser capaz de desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou entregar-se a um prato de férias favorito faz parte de uma relação saudável com a comida.

19. Seja realista
Comparando-se a modelos em revistas ou celebridades na TV não é apenas irrealista – também pode ser insalubre.

Embora ter um modelo saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode atrasá-lo e levar a comportamentos não saudáveis.

Tente se concentrar em como você se sente em vez de se concentrar em sua aparência. Suas principais motivações devem ser ficar mais felizes, mais saudáveis ​​e mais saudáveis.

20. Veg Out
Legumes são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo anseia.

Além disso, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar a perder peso.

De fato, estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que você coma menos .

Além disso, o preenchimento de vegetais ao longo do dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

21. Snack Smart
Snacking em alimentos não saudáveis ​​pode causar ganho de peso.

Uma maneira fácil de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no carro e no local de trabalho.

Por exemplo, armazenar porções de porcas mistas em seu carro ou ter legumes cortados e homus prontos na geladeira podem ajudar você a permanecer no caminho certo quando um desejo acontecer.

22. Preencha o vazio
O tédio pode levar você a procurar por alimentos não saudáveis.

Estudos têm mostrado que ficar entediado contribui para um aumento no consumo total de calorias, porque influencia as pessoas a comer mais alimentos, saudáveis e insalubres.

Encontrar novas atividades ou hobbies que você goste é uma excelente maneira de evitar excessos causados ​​pelo tédio.

Basta ir para uma caminhada e desfrutar da natureza pode ajudá-lo em uma melhor mentalidade para se manter motivado e manter seus objetivos de bem-estar.

23. Arranje tempo para você mesmo
Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não ache possível.

A vida muitas vezes atrapalha as metas de perda de peso e fitness, por isso é importante criar um plano que inclua o tempo pessoal e cumpri-lo.

Responsabilidades como trabalho e paternidade são algumas das coisas mais importantes da vida, mas a sua saúde deve ser uma das suas principais prioridades.

Se isso significa preparar um almoço saudável para levar para o trabalho, ir para uma corrida ou assistir a uma aula de ginástica, reservar um tempo para cuidar de si mesmo pode fazer maravilhas para sua saúde física e mental.

24. Encontre os exercícios que você realmente gosta
A grande coisa sobre a escolha de uma rotina de exercícios é que existem infinitas possibilidades.

Enquanto suar através de uma aula de spin não pode ser sua xícara de chá, mountain bike em um parque pode ser mais o seu beco.

Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um treino baseado apenas nos resultados que acha que obterá dele.

É importante encontrar atividades que você esteja ansioso para fazer e que façam você feliz. Dessa forma, você tem mais chances de ficar com eles.

25. Suporte é tudo
Ter um grupo de amigos ou membros da família que apoiam você em suas metas de peso e bem-estar é fundamental para uma perda de peso bem-sucedida.

Cercar-se de pessoas positivas que fazem você se sentir bem em criar um estilo de vida saudável ajudará você a se manter motivado e no caminho certo.

De fato, estudos mostraram que frequentar grupos de apoio e ter uma forte rede social ajuda as pessoas a perder peso e a manterem-se afastadas ( 32 ).

Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis ​​e encorajadores pode ajudá-lo a ser responsável e prepará-lo para o sucesso.

Se você não tiver uma família de apoio ou um grupo de amigos, tente ingressar em um grupo de suporte. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.

You May Also Like

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *